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Comment devenir vegan?

Sur cette page vous trouverez les 3 étapes essentielles pour devenir vegan à votre propre rythme: Quoi acheter? Comment cuisiner? et comment se supplémenter?

 

salade cru et jus vert Quoi acheter?

Malgré ce qu’on peut imaginer, un vegan possède une large palette pour se nourrir. Entre les fruits et légumes, les céréales (quinoa, millet, sarasin, riz, blé, maïs…),  le soja, les légumineuses (pois chiche, lentilles, pois, haricots, flageolets, fèves…), les oléagineux (noix, noisettes, amandes), les graines et dérivés (huiles et lait végétaux), il n’a que l’embarras du choix!

Pour faciliter la transition, ou par « goût », il existe une multitude de simili carnés, poissons et crustacés, pâtés et saucisses, fromages et laits végétaux, beurre, crème… Vous serez bluffé par le goût. En plus, ces produits sont moins gras et plus facile à digérer. Il y en a vraiment pour tous les goûts. Voici quelques exemples que vous retrouverez dans les rayons bio de supermarchés ou dans les magasins spécialisés tels que Bio c’Bon, Naturalia, Biocoop, et les magasins entièrement vegan comme Le Monde Vegan à Paris. Exemples du Monde Vegan (livrables partout en France):

lasagne cru Quoi cuisiner?

Maintenant que vous avez acheté les ingrédients nécessaires, voici quelques idées de menus sur une semaine:

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Matin Milkshake banane-amande Granola maison & yaourt   Crêpes avec sirop d’érable Le jus vert Muffins amande Brioche à la confiture Salade fruits d’hiver
Midi Chili sin carne Spaghettis de courgettes (cru) Burger haricots noirs (sans gluten) Salade de kale et potimarron Roulade de crudités Feuilleté au tofu Galette de pomme de terre
Soir Soupe de carottes, panais et patate douce Couscous marocain Tarte tatin oignons navets Curry courge, tofu et bettes Galettes de riz et lentilles Soupe épinards et pois chiche Sushi

dragon fruit Quels suppléments?

Le mythe du vegan carencé

C’est souvent l’inquiétude quand on change d’alimentation. La seule carence observée chez les vegans de longue date est la vitamine B12. Attention les omnivores peuvent aussi être en carence et les personnes de plus de 50ans le sont en principe en majorité. Il est donc impératif de faire une prise de sang de temps en temps pour la surveiller.

Les végétaux ne contiennent pas (ou très peu) de vitamine B12. Certaines algues, comme la spiruline et d’autres, ne contiennent que des analogues de la vitamine B12, qui n’ont pas les propriétés de la vraie vitamine B12. Il est donc recommandé aux vegans de se supplémenter en buvant une ampoule par semaine de Vitamine B12 Delagrange 1000μg, ou Vitamine B12 Gerda 1000μg / 4ml, que l’on trouve facilement en pharmacie pour quelques euros, sans ordonnance. Sinon vous trouverez des compléments de B12 au Monde Vegan.

Pour plus d’infos sur comment être vegan, voici le guide du végétarien débutant (qui est en fait vegan!)

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